Δέκα πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν και μετά την προπόνηση

10 πράγματα που πρέπει να κάνεις πριν και μετά την προπόνηση σου για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της

Άσκηση:

Είτε τη λατρεύεις είτε τη βαριέσαι, σίγουρα θα συμφωνείς και εσύ ότι αν πρόκειται να αφιερώσεις χρόνο για γυμναστική, καλύτερα να τον αξιοποιήσεις στο έπακρο.

Το μάθημα μπαλέτου ή ο χρόνος που αφιέρωσες για να ιδρώσεις σε ένα τρέξιμο έχει όλα τα εύσημα, αλλά τα βήματα που κάνεις πριν και μετά την άσκηση έχουν εξίσου μεγάλη σημασία. Τα σωστά τελετουργικά πριν και μετά την προπόνηση μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις, να δυναμώσεις και να συντρίψεις κάθε προπόνηση.

Τι ακριβώς πρέπει να κάνεις λοιπόν για να βελτιστοποιήσεις στο μέγιστο την προπόνηση σου;
Τσέκαρε παρακάτω αυτά τα 10 βήματα και προσπάθησε να τα κάνεις σημαντικό μέρος της ρουτίνας της προπόνησής σου.

Πριν την προπόνηση

Κοιμήσου αρκετά

Εάν είχες ποτέ μια αργή προπόνηση (ή γενική έλλειψη ενέργειας) μετά από μια νύχτα με όχι και τόσο καλό ύπνο, να είσαι σίγουρη ότι αυτή την νύχτα βρίσκεται το κλειδί. Όταν κοιμάσαι επαρκώς (περίπου 7-9 ώρες), έχεις καλύτερη συγκέντρωση, επίπεδα ενέργειας και αντοχή, που σημαίνει ότι μπορείς να έχεις καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση σου.

Μπόνους: η άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα, επομένως είναι μια αμοιβαία επωφελής σχέση. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο το προηγούμενο βράδυ για να αξιοποιήσεις στο έπακρο την προπόνησή σου την επόμενη μέρα. Επίσης, αν πρέπει να διαλέξεις ανάμεσα στο να κοιμηθείς 7 ώρες και να ξυπνήσεις για μια πρωινή προπόνηση.

Είτε πήγαινε για ύπνο νωρίτερα είτε γυμνάσου αργότερα μέσα στην ημέρα.

Προγραμμάτισε το
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να εμφανιστείς στο γυμναστήριο και να ξέρεις τι να κάνεις επί τόπου ή να κάνεις στο Google ένα session γιόγκα όποτε έχεις χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας ένα σχέδιο εκ των προτέρων διασφαλίζεις ότι αξιοποιείς στο έπακρο την καθορισμένη προπόνησή σου.

«Το να έχεις ένα συγκεκριμένο και καλά μελετημένο σχέδιο μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη ρουτίνα της προπόνησής σου», πρότεινε η Bianca Grover, φυσιολόγος άσκησης, personal trainer και ιδιοκτήτρια του Bianca Grover Fitness. Μπορεί να είσαι κουρασμένη μετά το δεύτερο σετ squats σου, αλλά αυτός ο αριθμός θα σε βοηθήσει να πιέσεις τον εαυτό σου για να ολοκληρώσεις τους στόχους σου».

Εάν πηγαίνεις σε γυμναστήριο, φτιάξε μια ρουτίνα εκ των προτέρων. Εάν είσαι περισσότερο κορίτσι της τάξης, μπορείς να γραφτείς σε online μαθήματα εκ των προτέρων και γράψε τα στο ημερολόγιό σου.

Ζέσταμα

Όπως ισχύει για τις νέες σχέσεις έτσι ισχύει και για την άσκηση! Όταν πηγαίνεις από το 0 στο 100 πολύ γρήγορα, μπορεί να προκληθεί κάποια ζημιά. «Ποτέ μην παραλείπεις την προθέρμανση σου, η οποία βοηθά στη μείωση των τραυματισμών και βελτιώνει την ανάρρωση», είπε η Barbara Brosnan, προσωπική προπονήτρια και ιδιοκτήτρια του Project Fitness.

«Η προθέρμανση πριν την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από δυναμικές διατάσεις (κινούμενες διατάσεις αντί για στατικές διατάσεις) που στοχεύουν στους μύες που θα εστιάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης». Ο στόχος είναι να ζεστάνεις το σώμα για να εξασφαλίσεις ότι οι μύες σου έχουν αρκετό οξυγόνο.

Με αυτό τον τρόπο θα αυξήσεις την ευελιξία και παράλληλα θα μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμών. Καλό είναι να διαθέτεις τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση. Δοκίμασε ενεργές διατάσεις και cardio χαμηλών καρδιακών παλμών όπως το περπάτημα στον διάδρομο.

Σωστή ενυδάτωση

Νερό! Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλιατρικής συνιστά την κατανάλωση 2-3 ποτήρια νερού λίγες ώρες πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, κάτι που μπορεί να μεγιστοποιήσει τα επίπεδα ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χωρίς την κατάλληλη ενυδάτωση, το σώμα δεν μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.

Ωστόσο, μήπως έχεις περιέργεια και για άλλους τύπους καυσίμων πριν την προπόνηση; Καλά τα νέα εάν είσαι εθισμένη στην καφεΐνη. Ναι, σωστά κατάλαβες. «Η καφεΐνη είναι ένα εργογόνο βοήθημα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση αυξάνοντας την ενέργεια, τη συγκέντρωση και την αντοχή. Ανεξάρτητα από το πώς προτιμάς να τροφοδοτείς το σώμα σου πριν από μια προπόνηση, βεβαιώσου ότι αισθάνεσαι καλύτερα για εσένα. Εάν ο καφές σε κάνει να αισθάνεσαι νευρική (ή αν γυμνάζεσαι τα βράδια), μείνε στο νερό.

Αυτό που μετράει: βεβαιώσου ότι είσαι σωστά ενυδατωμένη και τροφοδοτείς το σώμα σου με ό,τι σε κάνει να αισθάνεσαι καλύτερα.

Άκου τη σωστή λίστα αναπαραγωγής
Γιατί τι θα μπορούσε να είναι πιο ενθαρρυντικό από το ρεφρέν του Run the World (Girls) ή να σε κάνει να αυξήσεις την ένταση όπως τα πρώτα 45 δευτερόλεπτα του Lose Yourself;

Το να αποκτήσεις τη σωστή νοοτροπία είναι εξίσου σημαντικό με το να βρίσκεσαι στο σωστό φυσικό χώρο, οπότε ενώ προετοιμάζεις το σώμα σου για ένα μάθημα spinning ή γιόγκα, μην ξεχνάς να προετοιμάζεις και το μυαλό. Δεν θα πρέπει να αισθάνεσαι φόβο, ανησυχία ή εκνευρισμό όταν κάνεις προπόνηση.

Εάν νιώθεις έτσι, τότε δεν έχεις βρει την καλύτερη προπόνηση για εσένα. Δοκίμασε να ακούσεις την αγαπημένη σου λίστα αναπαραγωγής για να ενισχύσεις την ενέργεια και τον ενθουσιασμό.

Μετά την προπόνηση

Διατάσεις
Ναι, οι διατάσεις κερδίζουν έναν βαθμό πριν αλλά και μετά από μια προπόνηση . Μετά την προπόνηση, εστίασε σε μεμονωμένες διατάσεις: τέντωσε και κράτησε για 20-30 δευτερόλεπτα για να στοχεύσεις τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποίησες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

Οι διατάσεις μετά την προπόνησή συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της αποκατάστασης. Φρόντισε να στοχεύεις τους μύες στους οποίους δούλεψες, καθώς και τις περιοχές που συχνά ξεχνάμε, όπως το εσωτερικό των μηρών ή το άνω μέρος της πλάτης.

Α, και αν χαμηλώσεις τα φώτα, βάλεις χαλαρωτική μουσική και ανάψεις ένα δύο κεριά; Απλώς μπορεί να νιώσεις ότι βρίσκεσαι σε ένα φανταχτερό στούντιο γιόγκα.

Κατανάλωση σωστών τροφών
Ο ανεφοδιασμός μετά την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης. Αφού εξαντλήσει τη διαθέσιμη ενέργειά του, το σώμα χρειάζεται να ανεφοδιαστεί με καύσιμα (ειδικά με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) για να πάρει περισσότερη ενέργεια και να επιδιορθώσει τους μύες.

Εάν ο στόχος σου είναι περισσότερη δύναμη και αντοχή (ή απλώς να είσαι συνολικά υγιής), μην αγνοήσεις αυτό το γρύλισμα του στομάχου. Σκέψου ότι το σώμα σου είναι σαν ένα αυτοκίνητο και το φαγητό είναι βενζίνη.

Ένα smoothie φρούτων με σκόνη πρωτεΐνης και σπόρους chia, αυγά με τοστ αβοκάντο, τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα μπολ με δημητριακά και ξηρούς καρπούς αποτελούν ιδανικά γεύματα μετά την προπόνηση, καθώς συνδυάζουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις ένα foam roller
Θυμάσαι τη σημασία των διατάσεων; Παρόμοια οφέλη ισχύουν όταν κάνουμε μασάζ απελευθερώνοντας την ένταση στους μύες και βοηθώντας το σώμα να ανακάμψει από τις προπονήσεις και την καταπόνηση. Αλλά επειδή το μασάζ δεν είναι πάντα εφικτό (ή καλό για τα πορτοφόλι ), δοκίμασε ένα foam roller.

«Η κύλιση με αφρό φαίνεται να κάνει τους μύες πιο δεκτικούς στο τέντωμα και την κίνηση. «Είναι ό,τι καλύτερο έχω βρει για να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα αμέσως», εξήγησε ο Μάικλ Μπέντο, προσωπικός εκπαιδευτής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Εάν είσαι νέα στο foam roller, δοκίμασε αυτές τις κινήσεις για να βοηθήσεις με τον πόνο και την ένταση των μυών.

Πάρε μια μέρα ξεκούρασης

Εάν είχες μια ιδιαίτερα δύσκολη προπόνηση, η ανάπαυση μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να μεγιστοποιήσεις τη δουλειά που έκανες την προηγούμενη μέρα.

Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά από μια έντονη προπόνηση. Ωστόσο, εάν νιώθεις λαχτάρα για να δραστηριοποιηθείς και θέλεις να μεγιστοποιήσεις το αντίκτυπο της χθεσινής προπόνησης, σκέψου μια ελαφριά άσκηση. Το περπάτημα, το κολύμπι ή η γιόγκα είναι υπέροχοι τρόποι για να παραμείνεις δραστήρια ενώ αφήνεις τους μύες να ανακάμψουν.

Το κλειδί για την υγεία είναι να συντονιστείς με το σώμα σου για να μάθεις τι χρειάζεται. Εάν αισθάνεσαι «πιασμένη» ή εξαντλημένη, πάρε μια μέρα ξεκούρασης. Το να ακούς το σώμα σου θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις.

Αφέσου σε λίγη αυτοφροντίδα

«Η ανάρρωση είναι το κομμάτι της αυτοφροντίδας που λείπει και ο σχεδιασμός ενός τελετουργικού αποκατάστασης μετά την προπόνηση είναι το κλειδί για την αποκατάσταση και την ενίσχυση του σώματός από μέσα προς τα έξω. Με άλλα λόγια, το πόσο φροντίζεις τον εαυτό σου μετά από μια

προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο πιέζεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Είτε αυτό σημαίνει ότι κάνεις ένα ζεστό μπάνιο για να καταπραΰνεις τους πόνους των μυών είτε ένα διάλειμμα από την εργασία. Η αυτοφροντίδα αξίζει να είναι μέρος της ρουτίνας της φυσικής σου κατάστασης.

Επιστρέφοντας στην αναλογία του αυτοκινήτου: εάν το φαγητό είναι βενζίνη, η αυτοφροντίδα είναι το «check engine». Πρέπει να φροντίζεις τον κινητήρα εάν θέλεις το αυτοκίνητο να πηγαίνει πιο γρήγορα.

Η αυτοφροντίδα αναπληρώνει και θρέφει το σώμα, έτσι ώστε να είσαι έτοιμη και γεμάτη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Διαβάστε ακόμη:

Η διατροφή ως μέσο πρόληψης για τον καρκίνο του μαστού και τις γυναίκες

Γιατί το έντερο θεωρείται ο δεύτερος εγκέφαλος μας

Διαβάστε τις Ειδήσεις σήμερα και ενημερωθείτε για τα πρόσφατα νέα.
Ακολουθήστε το Skai.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις.